DIETA PASSO A PASSO

Bom, como havia prometido vou divulgar a dieta da minha nutricionista passo a passo aqui no blog. Deixando claro que se alguém quiser seguir é importante consultar uma nutricionista já que cada corpo apresenta necessidades diferentes. No meu caso eu estava com falta de Cromo, Selênio, Zinco, Vitamina B1, Vitamina b6, Vitamina k e Ácido Fólico, além de uma alta taxa de percentual de gordura equivalente a 28%(o máximo para mulher é 25%).

                                                    PLANO ALIMENTAR

Café da Manhã
(Quando fizer atividade física pela manhã: escolher as opções com *)

*Opção 1:
1/2 copo(100ml) de suco e soja ADES ZERO ou Suco DEL VALLE LARANJA CASEIRA LIGTH ou suco TIAL LIGHT ou suco de soja SOLLYS ZERO ou suco Cranberry Juxx LIGHT batido com 1/4 de mamão papais( ou 1 fatia com espessura de 2 dedos de mamão formosa) ou 3 morangos + 1 colher de sopa de semente de chia.


Opção 2:
1 copo(200ml) de chá verde ou chá branco ou chá de hibisco(sem açucar, indiferente o consumo de frio ou quente)
1/2 mamão papais(ou 1 fatia com espessura de 3 dedos) de mamão formosa + 1 colher de sopa de semente de chia

*Opção 3:
1 copo(200ml) de chá verde ou chá branco ou chá de hibisco(sem açucar, indiferente o consumo de frio ou quente)
1 banana média amassada com canela(a gosto) + 1 colher de sopa de semente de linhaça de chia

Opção 4:
1/2 copo(100ml) de água batido com 1/4 de mamão papais( ou uma fatia com espessura de dois dedos de mamão formosa) + 1 cenoura média crua + 1 colher de sopa de semente de chia

*Opção 5:
1/2 copo de água batido com 2 rodelas (espessura de 1 dedo) de abacaxi + 1 maça pequena + 1 colher de sopa de semente de chia

*Opção 6:
1 copo (200ml) de água de coco ( de caixinha)
1/2 mamão papais (ou 1 fatia com espessura de 3 dedos de mamão formosa) + 1 colher de sopa de semente de chia.

Opção 7:
1/2 copo (100ml) de água batido com 1 fatia média (espessura de 5 dedos) de melancia + 1 colher de sopa de semente de chia.

*Opção 8(Esta opção no máximo 3X por semana):
1 copo(200ml) de chá verde ou chá branco ou chá de hibisco(sem açucar, indiferente o consumo de frio ou quente)
1 fatia de pão integral + 2 pontas de faca de margarina BECEL
1/4 de mamão papaia ( ou 1 fatia com espessura de 2 dedos de mamão formosa) ou 3 morangos + 1 colher d esopa de semente de chia.


Lanche da manhã (meio da manhã)
Opção 1:
2 castanhas do Pará
Tomar 500ml de água sem gás no período da manhã!

Opção 2:
3 nozes
Tomar 500ml de água sem gás no período da manhã!


Almoço

SEMPRE: Salada de no mínimo 4 cores diferentes ( temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 1x ao dia)
Exemplo:
Verde claro: Alface/chicória/radite...
Verde escuro: Rúcula/agrião/brócolis/espinafre...*não pode faltar!! Tem que ser diário!!
Laranja: Cenoura/Moranga...
Vermelho: Tomate/ Rabanete...
Branco: Broto de alfafa/ chuchu/ couve flor...
Roxo: Beterraba/ Repolho roxo...

Dia de semana:

Opção 1: (esta opção no mínimo 3x por semana)
1 porção de carne magra média 150g (peito de frango ou filé de peixe...)
Salada no mínimo 4 cores diferentes
Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante


Opção 2:
1 porção de carne magra média 150g (patinho, lombo de porco, alcatra, coxão mole, coxão duro...)
Salada no mínimo 4 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Final de Semana


Opção 1:
2 colheres de sopa(=1 colher de servir rasa) de arroz integral ou parborizado
1 porção de carne magra média 150g (patinho, lombo de porco, alcatra, coxão mole, coxão duro, filé de peixe...)
Salada no mínimo 4 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante


Opção 2:
1 unidade média de batata doce ou inglesa ou aipim (COZIDOS)
1 porção de carne magra média 150g (patinho, lombo de porco, alcatra, coxão mole, coxão duro, filé de peixe...)
Salada no mínimo 4 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Opção 3:(esta opção no máximo 1x por semana)
1 pegador pequeno de macarrão com molho vermelho (evitar molho branco ou de queijos ou alho e óleo)

1 porção de carne magra média 150g (patinho, lombo de porco, alcatra, coxão mole, coxão duro, filé de peixe...)
Salada no mínimo 4 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Lanche da tarde(meio da tarde)
Opção 1:
3 damascos + 3 ameixas pretas (secas)

Tomar 500 ml de água sem gás no período da tarde!

Opção 2:
1 fruta
Tomar 500 ml de água sem gás no período da tarde!

Opção 3:
1 taça (= 4 colheres de sopa) de salada de fruta sem açucar
Tomar 500 ml de água sem gás no período da tarde!

Opção 4:
1 barra de cereal LEVITTÁ ou GRAVITTÁ
Tomar 500 ml de água sem gás no período da tarde!

Lanche do final da tarde

Opção 1: (Realizar esta opção 3x por semana)
1 copo (200ml) de água 1 sachê de SKIN LIFT (suplemento de colágeno)

Opção 2:
1 garrafinha (170ml) de iogurte BECEL PRO ACTIV ou MOLICO ZERO ou PENSE LIGHT

Opção 3:
1 caixinha (200ml) de água de coco

Opção 4:
1 copo (200ml) de leite DESNATADO + 2 colheres de sopa de achocolatado GOLD

Lanche da noite (aula)
*Dias sem aula: não realizar este lanche!

Opção 1:

1 fruta ( exceto: banana, uva, abacate ou açai)


Opção 2:

1 barra de cereal LEVITTÁ ou GRAVITTÁ

Jantar


Opção 1: (esta opção no mínimo 3x por semana)
1 copo (200ml) de leite de soja ZERO AÇUCAR batido com 3 colheres de sopa de SOY PROTEIN (proteína de soja)


Opção 2:
1 porção de carne magra média 150g (patinho, lombo de porco, alcatra, coxão mole, coxão duro, filé de peixe...)

Salada no mínimo 2 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

 Opção 3:
Saladão com atum/ sardinha light
Salada no mínimo 2 cores diferentes
Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

  Opção 4:
1 hambúrguer de carne moída com soja (receita no final da dieta)

Salada no mínimo 2 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Opção 5:
Omelete de claras ( 5 colheres de sopa de brócolis, vagem, couve flor, tomate, etc... + 2 claras de ovo)
Fazer no microondas sem óleo (60 a 120 segundos) com pouco sal.
Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Opção 6:
3 conchas médias de feijão ou lentilha ( sem linguiça ou bacon)
Salada no mínimo 2 cores diferentes
Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Opção 7:
4 colheres de sopa cheias de guisado com moranga ou vagem com chuchu
Salada no mínimo 2 cores diferentes

Para beber: 1 copo(200ml) de água ou suco CLIGHT ou limonada com adoçante

Lanche da noite( se fome)
1 taça (= 4 colheres de sopa) de gelatina ZERO

As frutas devem ser escolhidas de acordo com os números abaixo:
Abacate: 1 colher de sopa
Abacaxi: 2 fatias, grossura de um dedo
Açaí: uma colher de sopa
Acerola: 5 unidades médias
Ameixa preta seca: 2 unidades
Ameixa Vermelha: 2 unidades
Amora: 5 unidades
Banana: 1 Unidade
Bergamota: 2 Unidades
Caqui: 1 unidade média
Castanha-do-pará: 2 unidades
Figo: 2 unidades
Goiaba: 1 unidade média
Kiwi: 2 unidades
Limão: 2 unidades
Maça: 1 unidade média
Mamão: 1 fatia, grossura de 1 dedo
Mamão papaya: 1/2 unidade
Manga: 1 unidade média
Maracujá: 2 unidades média
Melancia: 1 fatia grande
Melão: 1 fatia, grossura de 2 dedos
Morango: 4 unidades
Passas de uva: 1 colher de sobremesa
Pêra: 1 unidade grande
Pêssego: 2 unidades médias
Uva: 8 grãos
Laranja: 1 unidade média

Recomendações:
- Variar as opções da dieta para o peso NÃO estacionar!
- Consumir peixe no mínimo 1 vez por semana. Atum light está valendo como fonte de ômega-3!
-EVITAR carnes gordas. Cosumir mais carne branca do que vermelha!
-EVITAR consumir frituras! Carnes sempre grelhadas, cozidas, assadas ou ensopadas.
- Se a carne for de churrasco consumir maminha, alcatra, picanha, lombo de porco, coxas (2 unidades), peito e sobrecoxas(1 unidade) de galinha. EVITAR consumir coraçãozinho,costela, vazio, salsichão e maionese.
- EVITAR consumir refrigerante normal! Refrigerante ZERO pode ser consumido no final de semana!
-EVITAR consumir doces e álcool.
- A quantidade de salada crua ou cozida é LIVRE. Já o consumo de refogados ( com óleo) é no máximo 3 colheres de sopa por dia.
- Uma vez por semana: 1 das refeições é LIVRE!


Hambúrguer de soja:

1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja
200g de carne moída
1 colher (sopa) de salsa
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de shoyu
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 ovo
½ xícara (chá) de óleo
sal e orégano a gosto

Coloque a proteína de soja de molho em água morna por 15 minutos. Escorra, esprema e reserve. Em uma tigela, junte todos os ingredientes e a proteína de soja hidratada. Faça uma massa homogênea e divida em 8 partes iguais. Faça bolas e achate-as com as palmas das mãos molhadas. Frite em uma frigideira aquecida com pouco óleo.